Wie geht das Sonnenbaden nach der Zifferblatt-Regel?

Die Antwort

Gezielte Orientierung für gesundes Sonnenbaden

Persönliche Anmerkung:

  • Meine „Uhren-Regel“ oder „Zifferblatt-Regel“ ist leicht zu behalten.
  • Mit dieser einfachen Regel lässt sich die erlaubte optimale Zeit für ein medizinisch sinnvolles Sonnenbad errechnen.
  • Die persönlich gesundheitlich optimale Sonnenscheindauer kann selbst bestimmt werden
  • Für ein Wellness-Programm mit Gesundheitseffekt und ganz ohne ein schlechtes Gewissen.
Dr. med. Raimund von Helden

Hinweise für das Sonnenbad:

  • Immer einen Kurzzeitwecker mitnehmen zum Sonnenbad.
  • Ein Sonnenbrand meldet sich leider erst einige Stunden nach einer Überdosis.
  • Das Sonne-Tanken bis zur Rötung der Haut ist deshalb ein Fehler.
  • Anfangs die erlaubten Zeiten nochmals auf die Hälfte reduzieren.
  • Vor der Besonnung sollte durch die entsprechende Einnahme von Vitamin D für einen Schutz gegen Sonnenallergie gesorgt werden.
  • Am besten schützt eine hochdosierte Anfangstherapie (Vitamin D-Setup) nach dem Vitamin-D-Simulator®.
  • Einige Medikamente wie Doxycyclin, Johanniskraut können eine UV-Empfindlichkeit auslösen.
  • Bei Krankheiten ist eine Beratung vom Arzt empfehlenswert.
  • Sonnencreme verhindert die Vitamin D-Erzeugung in der Haut.
  • Deshalb achtsam bleiben: Im Zweifelsfall kürzer sonnen.

Fragen wir den prominenten Experten Prof. Michael Holick aus Boston, USA. Er hat schon vor Jahrzehnten Tabellen über die sicheren Bestrahlungszeiten entwickelt. Nun ist es allerdings schwierig oder unmöglich, sich eine Tabelle im Kopf zu behalten. Daher habe ich ausgehend von diesen Tabellen einprägsame Schaubilder entwickelt.

Die Methode: Hauttyp 3 = Position 3 Uhr = 15 Minuten erlaubt

Hierbei gilt die Betrachtung des Zifferblattes einer Uhr. Die Zahlen von 1 bis 6 stehen nun für die Hauttypen 1 bis 6. Die Minuten von oben bis zu einer Ziffer sind die erlaubten Minuten für den jeweiligen Hauttyp:
  • Typ 1 darf sich 5 Minuten pro Tag sonnen
  • Typ 2 darf sich 10 Minuten pro Tag sonnen.
  • Typ 3 darf sich 15 Minuten pro Tag sonnen.
  • Typ 4 darf sich 20 Minuten pro Tag sonnen.
  • Typ 5 darf sich 25 Minuten pro Tag sonnen.
  • Typ 6 darf sich 30 Minuten pro Tag sonnen.
Die Definition der Zifferblatt-Regel - grafisch dargestellt

Die Definition der Zifferblatt-Regel – grafisch dargestellt

Mit diesen Minutenangaben ist gemeint, dass jede Körperstelle eine solche Sonnendosis ohne Probleme vertragen kann.

Wer sich als Hauttyp 1 immerhin 5 Minuten genehmigen darf, der kann also 5 Minuten auf dem Bauch und 5 Minuten auf dem Rücken in der Sonne liegen.

Diese Zahlen gelten für Spanien, Italien, Griechenland und die Türkei, also für Südeuropa.

Weiterhin gilt Folgendes zu beachten:

  • Für Afrika und äquatoriale Regionen gelten sie nicht. Dort sind kürzere Zeiten anzusetzen.
  • Kürzere Zeiten sind auch für die UV-Strahlung im Gebirge und am Wasser zu wählen.
    • In einer Höhe von einigen 1.000 Meter über dem Meeresspiegel sind wir „der Sonne näher“, die Luftschicht über uns ist dünner, die UV-Strahlung stärker.
    • Auch am Wasser und auf Sand resultiert eine stärkere Strahlung – das liegt an der reflektierten Strahlung der Umgebung.
  • In der grünen Natur fangen die Pflanzen das UV-Licht auf und reflektieren es nicht. Übrig bleibt das direkte UVB-Licht von oben – genau das benötigen wir für das Vitamin D.
  • Diese angegebenen Zeiten sind als verträgliche Maximalzeit zu verstehen und gelten gerade für die Zeit der größten Gefahr eines Sonnenbrandes.
    • Die Gefahr ist am größten in der Zeit der stärksten Sonneneinstrahlung, nämlich im Juni, Juli und August, zur Mittagszeit von 11 bis 15 Uhr.
    • Wer diese Zeiten kennt, jedoch keinen Wecker mit in die Sonne nimmt, der wird wahrscheinlich einschlafen und bekommt einen Sonnenbrand.

Meine Tipps:

  • Stell deinen Handy-Wecker auf die richtigen Zeiten ein.
  • Leg dein Handy nicht in die pralle Sonne. Das hat schon so manches Display zerstört.
  • Ein extrem praktischer Tipp: Am besten so hinlegen, dass der wandernde Sonnenstand einen automatisch in den Schatten bringen wird. Hierbei die Richtung der Wanderung beachten! So wird die Wanderung der Sonne automatisch für den Schutz sorgen.

Die Einsicht

  • Die Dauer für ein Sonnenbad darf in folgenden Fällen die doppelte Zeit dauern.
    • In der Nebensaison: das sind die Monate März, April, Mai sowie September.
    • Wenn man nicht die Mittagszeit, sondern die Nebenzeiten wählt: von 10-11 Uhr und von 15-17 Uhr.
  • Wenn beides zutrifft, Nebensaison und Nebenzeit, dann ist die Dauer für das Sonnenbad aber nicht 4x länger, sondern nur 3x länger.
  • Die Zifferblatt-Regel gilt weiterhin als Richtschnur, allerdings bekommen wir in Deutschland stets einen Zuschlag von 5 Minuten. 

Hier ein paar anschauliche Beispiele:

Beispiel 1

Wer auf Mallorca in der Vorsaison im Monat Mai schon um 10 Uhr in der Sonne liegt und Hauttyp 2 hat, der rechnet:

10 Minuten x 3 = 30 Minuten Tagesdosis Sonnenlicht zur Vitamin-D-Erzeugung.

Beispiel 2

In Deutschland in der Nebensaison März, April, Mai und September ist die gefahrlose Zeitdauer der Besonnung verdoppelt.
Ein Hauttyp 2 darf dann statt 10 + 5 = 15 Minuten sogar (10+5) x 2 = 30 Minuten ins Sonnenlicht.

Beispiel 3

In Deutschland in den Nebenzeiten von 10-11 Uhr und von 15-17 Uhr gelten doppelte Zeiten. Treffen beide Faktoren zusammen, Nebensaison und Nebenzeiten, so darf die Zeit der Besonnung dann nur auf das 3-fache erhöht werden.

Hauttyp 2 bekommt nach der Zifferblatt-Regel 10 Minuten. Mit dem 5-Minuten-Zuschlag für Deutschland sind es 15 Minuten.
Wer beispielsweise im heimischen Garten in der Vorsaison Mai um 16 Uhr in der Sonne liegt und Hauttyp 2 hat, der rechnet:

(10+5) Minuten x 3 = 45 Minuten

Die erlaubte Tagesdosis Sonnenlicht zur Vitamin-D-Erzeugung im Mai um 16 Uhr für Typ 2 beträgt daher 45 Minuten.

Fazit: Eine einfache Regel

  • Diese Informationen sind als Anhaltspunkt zu verstehen.
  • Sicherlich liegen auch gewisse Ungenauigkeiten in dieser griffigen Darstellung.
  • Aber so haben wir eine einprägsame Regel und das ist besser als eine perfekte Tabelle, die wir im entscheidenden Moment nicht zur Hand haben.

Mehr erfahren:

Wie ist es möglich, ganz ohne Wecker die Zeit des Sonnenbades zu programmieren?
Sonnen-Timer – Mit der Zifferblattregel kann die Zeit für ein wirksames Sonnenbad dem Hauttyp und der Jahreszeit angepasst werden

Wie lange darf ich in die Sonne?
Die Anwendung der Zifferblattregel

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